A partir de agora será muito importante que você comece a interagir com sua planilha, fazendo cálculos e entrando sempre em contato com os treinadores em caso de dúvida.

Para facilitar seu treinamento e garantir um resultado seguro, a equipe técnica da Top Notch Training traz algumas respostas à dúvidas mais comuns que possam surgir em relação à sua planilha:


>> O que significa FC1, FC2 e FC3?

A FC (freqüência cardíaca) determinará seu ritmo da caminhada e/ou corrida através do monitoramento dos batimentos do seu coração. Isto porque seu coração determinará o esforço que você poderá fazer.

Denominamos FC1, FC2 e FC3 para as zonas de intensidade de treinamento que desejamos mantê-lo:

FC1 – de 65% à 75% da sua FCM (freqüência cardíaca máxima)
FC2 – de 76% à 85% da sua FCM (freqüência cardíaca máxima)
FC3 – de 86% à 90% da sua FCM (freqüência cardíaca máxima)



>> Como determino minha FCM?

Agora você já começa interagir e integrar com seu treino: será necessário uma calculadora para que você determine suas freqüências cardíacas de treinamento.

Comecemos com sua FCM - usaremos uma fórmula simples:

Homens: 220 – (sua idade)
Mulheres: 226 – (sua Idade)

Nos casos dos atletas com resultado indicado em teste ergoespirométrico ou teste de lactato, desconsideraremos estas fórmulas.

Determinada sua FCM, você já pode calcular sua FC1, FC2 e FC3 – anote estes números !!!


>> “Eu não treinava” ou “já estava treinando” antes de me cadastrar para treinar com a Top Notch Training. Como serão minhas planilhas?

Seus primeiros treinos serão uma adaptação: tanto sua, em relação ao que você vinha fazendo quanto nossa – treinadores – para que possamos conhecê-lo melhor e assim prestar uma ótima assistência.


>> Não entendi alguns “códigos” da minha planilha....

Usaremos algumas abreviaturas e nomes específicos de treinamento de corrida.
Alguns podem não ser familiar para você, portanto aqui teremos algumas dicas.
Tomemos por exemplo uma semana de treinamento que poderá aparecer na tela assim:

17/04    OFF
18/04    50’ Fartlek
19/04    OFF
20/04    60’ FC2 com subida
21/04    OFF
22/04    60’ – 5’ FC1 X 5’ FC3
23/04    30’ – 10’ FC1, 15’ FC2 e 5’ FC3


O que devemos interpretar:

50’: Significa que você deverá fazer o treino de 50 minutos.

Fartlek: Significa em sueco "jogo de velocidades", consiste em um treinamento feito ao ar livre num terreno natural, realizado tanto com velocidades rápidas quanto lentas, através de um trajeto tanto plano quanto montanhoso. Neste método não é necessário um sistema de manipulação de séries de trabalho e recuperação. Ao invés disso, o praticante baseia seu treinamento em "como se sente" no momento.

FC2: Você deverá manter o tempo determinado do treino na FC calculada anteriormente (ver tabela acima).

Com subida: Sempre que tiver um treino especificado com subida, você deverá fazer pelo menos 15% do total em percurso de subida/descida.

60’ – 5’ FC1 X 5’ FC3: Você deverá fazer 60 minutos de treino sendo que durante este tempo deverá alternar 5 minutos na FC1 com 5minutos na FC3.

30’ – 10’ FC1, 15’ FC2 e 5’ FC3: Você deverá fazer 30 minutos de treino sendo que 10 minutos em FC1 depois 15 minutos em FC2 e 5’ em FC3 (este é um treino progressivo).


>> Qual o tipo de piso que devo correr?

Procure sempre variar o piso: pelo menos 30% do volume total do seu treino da semana deverá ser feito em grama, areia, terra, pista e/ou cascalho. Isso ajudará muito a evitar lesões e fortalecerá suas articulações e músculos.


>> Estou acostumado a treinar por ritmo. Qual a relação com minha FC?

Lembre-se que seu coração comanda todo seu corpo: seus músculos precisam de energia para correr, a energia vem através do oxigênio, que é levado para os músculos através do sangue, que é bombeado pelo coração.

Onde queremos chegar? Se você correr além do seu ritmo possível, seu músculo se cansa mais rápido, precisa de mais energia,o coração tem que bater mais rápido para mandar mais oxigênio...logo, sua FC sobe podendo então levar a alguns fatores de risco cardíaco.

Isso sem falarmos na parte ventilatória e pulmonar.

Aproveite estes primeiros treinos para fazer alguns testes e conhecer um pouco mais sobre você mesmo.

Vamos relacionar TEMPO X FC X DISTÂNCIA:

Faça um treino de 50’ FC2 por exemplo em um percurso demarcado, correndo os 50 minutos na sua FC calculada e determinada e anote a distância que percorreu.

Com isto poderemos fazer o cálculo do seu ritmo de treino clicando aqui .

Com estas informações já será possível você iniciar seus treinamentos mais familiarizado com sua planilha.

Porém lembre-se: qualquer dúvida entre em contato com seu treinador !!!

Bons treinos !!!