Com a prática de atividades físicas o organismo humano aquece-se pelas reações químicas que têm como um dos objetivos principais a redução da temperatura corporal, evitando-se assim que o indivíduo entre num super aquecimento ocasionando a desidratação; o que poderia causar-lhe uma série de complicações, inclusive a própria morte.

Para que isso não ocorra, o organismo lança mão de alguns mecanismos eliminando líquido em forma de suor para que ocorra uma refrigeração no corpo. Com isso há a necessidade de se repor esse líquido para que se possa fazer um equilíbrio adequado proporcionando assim a recuperação do indivíduo, e dando-lhe condições para continuar a atividade física com um menor desgaste físico.

A redução do peso corporal de um indivíduo durante uma atividade física, na maioria das vezes é devido a perda de líquidos em grande quantidade, sendo necessário a reposição desse líquido ocasionando assim um equilíbrio entre eliminação e ingestão de líquidos.

A perda de líquidos pode ser refletida, nos praticantes de atividade física, pela perda de peso referente ao peso antes e após o exercício.

Para praticar atividade física é necessário :


Antes do exercício: Beber de 300ml a 800ml, 1 hora antes da atividade física, para assegurar o inicio do exercício com um grau de hidratação apropriada e com um tempo adequado para que qualquer excesso de líquido seja eliminado pela urina.


Durante o exercício: Recomenda-se uma ingestão de aproximadamente 200ml a cada 15 minuto. Bebidas esportivas são recomendadas durante as atividades de longa duração ou de acordo com recomendação do nutricionista. Os líquidos de reposição devem conter carboidratos e eletrólitos na sua composição. A presença de carboidratos(glicose, maltodextrina) e sódio aumenta consideravelmente a absorção de líquidos. Os carboidratos devem estar na composição de 6 a 8%, deste modo, mantém as funções circulatórias e termo- reguladoras durante os exercícios da mesma forma que a água pura e proporciona mais benefícios ao desempenho do que a água. Além disso, as bebidas que contém carboidratos em sua composição fornecem energia aos músculos em exercício.

Soluções com mais de 10% de carboidratos na sua composição como por exemplo os refrigerantes estão associados a câimbras abdominais, náuseas e diarréia.


Após o exercício: É necessário que se reponha de acordo com o total de peso corporal perdido: cada 100g de peso eqüivalem a 100ml de suor. A reposição deve ser feita com 50% a mais do suor perdido para garantir a reposição adequada de fluidos. Ex. 1kg de peso perdido, beber 1,5L de líquido.

A correta hidratação para praticantes de atividade física é fundamental para obter bons resultados e não agredir o organismo.

O Sódio deve estar presente nos líquidos de reposição pois permite uma absorção mais eficaz dos líquidos, ajuda a manter e restabelecer o volume do plasma durante exercícios e a recuperação e impede a hiponatremia( pouco sódio no plasma sangüíneo devido à perda pela suor).

Obs.: no caso de atletas hipertensos e com problemas circulatórios, é contra-indicado a reposição de líquidos isotônicos.


Bebidas isotônicas: Traz percentual adequado de glicose e repõe o sódio perdido pelo suor. As bebidas isotônicas são usadas antes da atividade física com o objetivo de trazer o nível de glicose no sangue adequado para antes da atividade física e para manter o organismo hidratado até a competição.

As bebidas isotônicas devem ser consumidas de preferência geladas para facilitar a absorção. A reposição de líquidos para quem pratica qualquer atividade física é obrigatória mas, deve-se seguir algumas recomendações:

• Não beber água em grande quantidade de uma só vez.
• Beber no máximo 200 ml de cada vez em atividades de longa duração para que não se tenha a sensação de "estômago cheio".
• Mesmo que o indivíduo não tenha sede, deve-se estimula-lo a ingerir líquidos.
• Nada impede que um pouco de água ingerida seja na forma de sucos.
• Evite cafeína durante e imediatamente após o exercício – é diurética e desidrata;
• Álcool – deve ser consumido com moderação para evitar prejuízo metabólico – diminui o trabalho muscular, aumenta a desidratação/diurese e depleção de nutrientes

Formas de ação dos líquidos no organismo:

• Suco de fruta: O corpo leva mais tempo para absorve-lo devido aos vários elementos que o compõem.



• Água de coco: Indicada para atividades moderadas. É pobre em sódio, que é muito eliminado na transpiração, requerendo assim uma complementação com outras soluções.



• Refrigerantes: São ricos em carboidratos por isso são absorvidos lentamente. Contem gás que provoca a distenção das paredes musculares do estômago, gerando mal-estar e náuseas.



• Cerveja: Demora muito para ser absorvida devido ao seu alto valor calórico e também é diurética sendo eliminada rapidamente na urina.



• Água: É o reidratante natural principalmente quando a atividade não é muito longa e nem muito intensa, onde não ocorre muita perda de peso.

Câimbras: As câimbras acontecem por vários motivos:

Por falta de água - desidratação

Por falta de potássio - fazer a ingestão diária e adequada de frutas e verduras ricas em potássio

Por falta de cálcio - fazer ingestão adequada de leite e derivados para favorecer as contrações musculares

Por falta de sódio - atletas que perdem grande quantidade de sódio pelo suor devem fazer ingestão de bebidas esportivas durante a competição

Obs.: A câimbra não tem papel de importância só para a nutrição, mas também principalmente dentro da atividade física com um treinamento adequado seguido de técnicas de alongamento indispensáveis para os atletas

Lembre–se: Mantenha a hidratação constante. Deixar a garrafinha próxima e habituar-se a ingerir água sempre que possível.

Bom Treino !!!
Cíntia Pettinati