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 Antes, durante e depois....o que comer?
A refeição antes do exercício Alimentar-se antes do exercício pode ser um desafio para os atletas. Apesar de necessitarem de combustível para seu desempenho, não deveriam fazer exercícios com o estômago totalmente cheio. O alimento remanescente no estômago durante o treino ou a competição podem causar indigestão, náuseas e até vômitos. Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. Se um(a) atleta está nervoso com o próprio desempenho, a digestão pode ser ainda mais lenta. A refeição ideal antes do exercício deveria ser composta basicamente por carboidrados, ser moderada em proteínas e pobre em lipídeos. Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício, podem causar desconforto gástrico, flatulência e distensão gástrica. A refeição antes do evento esportivo é uma importante fonte de energia. Mas é importante salientar que a energia necessária para este dia é resultado, no mínimo, da ingestão dos 2 ou 3 dias que antecedem o evento. Mesmo assim, a refeição "pré competição" tem um valor psicológico muito grande para o atleta. A ingestão de líquidos deve ser generosa para garantir que o corpo esteja bem hidratado. No entanto, nos 15 min que antecedem um evento longo, o atleta deve ingerir 400 a 600ml de água. Esta quantidade permite uma absorção máxima de líquido e o atleta não sentirá necessidade de urinar. Depois que o exercício começa, o rim produz urina mais lentamente para compensar a perda de água. Durante: A necessidade de líquido e nutrientes durante o evento depende da intensidade e duração do evento e da temperatura ambiente. Não podendo o atleta depender da sede para indicar a reposição de líquidos durante um exercício. Estudos mostraram existir uma grande variabilidade quanto à tolerância à perda hídrica durante o exercício e que a mesma exerce influência significativa sobre a performance de forma que os atletas que conseguem repor mais intensamente as perdas hídricas durante o exercício minimizam os efeitos deletérios da mesma sobre sua performance. Além da reposição hídrica, a ingestão de carboidratos durante o exercício também se mostrou favorável ao aprimoramento da performance, uma vez que os atletas que fizeram uma maior ingestão de carboidratos durante o exercício foram também os que apresentaram os menores tempos na competição. Um estudo comparativo entre a hidratação por um hidratante comercial (Gatorade) e água, mostrou que o consumo do hidratante comercial (Gatorade) apresenta uma vantagem em relação ao consumo com água, ao compararmos o tempo máximo de execução do exercício sendo, desta forma, importante para atletas de endurance de grande duração, como triatlo, maratona, travessias e ciclismo de estrada. No entanto, não foram encontradas diferenças significativas quanto a perda de peso corporal, Mg, Ca, K e creatinina. Deve-se atentar para a composição no rótulo das bebidas. Por exemplo, o conteúdo de carboidrato deve ser de 6 a 8% (6 a 8g por 100ml) pois uma bebida nesta concentração chega à corrente sanguínea na mesma velocidade que a água pura possuindo a vantagem de estar associado com a melhora do desempenho devido à disponibilidade de carboidrato. Uma concentração de carboidrato superior a 10% está associada com cólicas abdominais, náusea e diarréia. Quanto ao tipo de carboidrato, a presença de frutose pode ser útil em eventos de longa duração, pois essa é absorvida mais lentamente. Enquanto que a presença de glicose e sódio aumenta bastante sua absorção. Quanto à temperatura a bebida deve estar gelada pois, desta forma, se move mais rapidamente no trato intestinal. A reidratação deve continuar por várias horas após o exercício para repor completamente as perdas que podem exceder 2L/h. Depois: A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos do atleta para o próximo evento ou competição. Na verdade, os músculos se recuperam mais facilmente durante os primeiros 30 minutos após uma competição Para recuperar totalmente a energia muscular, coma nos primeiros 30 minutos após o exercício e faça outras refeições pequenas depois de 2 e 4 horas. Se você não conseguir ingerir alimentos sólidos nos primeiros 30 minutos após o exercício ou se não houver alimentos disponíveis, procure beber 2 a 4 copos de uma bebida esportiva ou comer uma barra energética. Coma alimentos sólidos apenas 2 a 4 horas mais tarde. A ingestão nutricional após o evento deve ser enfocada na reidratação, repleção dos depósitos de glicogênio e restauração do equilíbrio eletrolítico. A refeição deve ser rica em carboidrato. O sódio pode ser reposto adicionando-se sal aos alimentos bem como escolhendo-se alimentos fontes deste mineral. Frutas e vegetais são boas fontes de potássio. A reidratação é muito importante, especialmente se as perdas pelo suor forem grandes e se o atleta tiver uma nova competição no dia seguinte. 4 horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
2-3 horas antes e 2 horas depois do exercício
1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
NUNCA treine em jejum, ou com intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e o treino. Um pequeno lanche pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água, porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça sua alimentação normalmente Até a próxima Cíntia Pettinati  |